Sałatka brokułowa z kurczakiem na białym talerzu, z naturalnym oświetleniem, dekorowana delikatnym sosem czosnkowym i świeżym koperkiem.

Jak zrobić lekką sałatkę brokułową?

Lekka sałatka brokułowa to idealny wybór na wiosenne i letnie menu. Ta niskokaloryczna propozycja łączy w sobie świeżość warzyw z delikatnością sosu czosnkowego, tworząc danie, które zachwyci nawet najbardziej wymagających smakoszy. Sałatka brokułowa jest nie tylko pyszna, ale też niezwykle łatwa w przygotowaniu – cały proces zajmuje zaledwie 40 minut.

Dzięki połączeniu chrupiącego brokuła, soczystych pomidorów i aromatycznego koperku, ta sałatka stanowi prawdziwą bombę witaminową. Można ją przygotować zarówno ze świeżych, jak i mrożonych brokułów, co czyni ją uniwersalną propozycją na każdą porę roku. To doskonały wybór na rodzinne spotkania czy imprezy – elegancka prezentacja i wyrazisty smak z pewnością zaimponują Twoim gościom.

Parametr	Wartość
Czas przygotowania	15 minut
Czas gotowania	10 minut
Czas chłodzenia	15 minut
Ilość porcji	4
Kaloryczność (na porcję)	320 kcal
Białko (na porcję)	18g
Tłuszcze (na porcję)	22g
Węglowodany (na porcję)	15g
Poziom trudności	łatwy

Składniki

Na sałatkę:

1 średni brokuł (ok. 500g) – świeży lub mrożony
200g fileta z kurczaka
2 jajka ugotowane na twardo
10 pomidorków koktajlowych
1/2 czerwonej papryki
1 ząbek czosnku
2 łyżki świeżego koperku

Na sos:

3 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżka majonezu light
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka soku z cytryny
1/2 łyżeczki musztardy
sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie lekkiej sałatki brokułowej

Przygotowanie warzyw: Brokuła podziel na różyczki, łodygę pokrój w kostkę. Paprykę oczyść z nasion i pokrój w cienkie paski. Pomidorki przekrój na połówki.
Gotowanie brokuła: Różyczki brokuła zanurz we wrzącej osolonej wodzie na 2-3 minuty, aż będą al dente. Odcedź i natychmiast zanurz w zimnej wodzie z lodem, by zachowały intensywny kolor.
Przygotowanie kurczaka: Filet z kurczaka przypraw solą i pieprzem, usmaż na oliwie z obu stron na złoty kolor (ok. 4 minuty z każdej strony). Ostudź i pokrój w paski.
Jajka: Jajka ugotuj na twardo (8-9 minut), ostudź w zimnej wodzie, obierz i pokrój w ósemki.
Sos: W miseczce wymieszaj jogurt, majonez, oliwę, sok z cytryny i musztardę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekany koperek oraz sól i pieprz do smaku.
Komponowanie sałatki: W dużej misce delikatnie wymieszaj wszystkie składniki: brokuła, kurczaka, jajka, pomidorki i paprykę. Polej przygotowanym sosem i jeszcze raz delikatnie wymieszaj.
Podawanie: Przed podaniem schłodź sałatkę w lodówce przez minimum 15 minut, by smaki dobrze się połączyły.

Zobacz: Jak zrobić sałatkę z batatami?

Czy wiesz, że…

Brokuły są jednym z najbogatszych źródeł witaminy C – 100g tego warzywa zawiera jej więcej niż taka sama ilość pomarańczy! Dodatkowo są bogate w sulforafan – związek o silnych właściwościach przeciwnowotworowych. Warto jeść brokuły na surowo lub lekko podgotowane, by zachować maksimum wartości odżywczych.

Jak podawać lekką sałatkę brokułową?

Klasyczny sposób podania: Sałatkę brokułową podawaj schłodzoną w głębokich salaterkach, udekorowaną dodatkowymi listkami koperku i plasterkami jajka. Idealnie komponuje się z chrupiącym pieczywem pełnoziarnistym i lekkim białym winem.

Elegancka wersja na przyjęcie: Do podania na eleganckim przyjęciu możesz wykorzystać szklane pucharki – układaj warstwami: najpierw sos, następnie warzywa, kawałki kurczaka i na wierzchu dekorację z pomidorków i koperku. Dodaj kilka listków świeżej bazylii dla kontrastu kolorystycznego.

Codzienna wersja: Jako szybki lunch możesz zapakować sałatkę do szczelnego pojemnika i zabrać do pracy. Dodaj garść prażonych migdałów lub pestek słonecznika tuż przed jedzeniem, by zwiększyć chrupkość.

Przechowywanie i odgrzewanie: Sałatkę najlepiej przechowywać w lodówce maksymalnie 2 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku. Nie zaleca się jej mrożenia. Jeśli chcesz podać ją na ciepło, możesz lekko podgrzać w mikrofalówce przez 30-40 sekund, ale najlepiej smakuje na zimno.

Praktyczne wskazówki

Blanszowanie brokuła: Aby brokuł zachował piękny zielony kolor i chrupkość, po gotowaniu natychmiast zanurz go w wodzie z lodem. To zatrzymuje proces gotowania i utrwala kolor.
Sos idealny: Jeśli chcesz uzyskać bardziej wyrazisty smak sosu, dodaj odrobinę startego parmezanu lub łyżeczkę kaparów.
Wegetariańska wersja: Zamiast kurczaka możesz dodać ugotowaną ciecierzycę lub kawałki pieczonego tofu – będą równie smaczne i pożywne.
Mrożony brokuł: Jeśli używasz mrożonego brokuła, nie rozmrażaj go przed gotowaniem – wrzuć bezpośrednio do wrzątku i gotuj minutę dłużej niż świeży.
Prezentacja: Do dekoracji możesz użyć płatków migdałów, prażonych pestek dyni lub wiórków parmezanu – dodadzą tekstury i wizualnego uroku.
Dodatkowe warzywa: W sezonie letnim możesz wzbogacić sałatkę o cukinię pokrojoną w kostkę i lekko podduszoną na patelni.
Intensywny smak: Dla miłośników wyrazistych smaków polecam dodać do sosu odrobinę startego imbiru lub szczyptę chili.
Świeżość: Jeśli przygotowujesz sałatkę z wyprzedzeniem, dodawaj sos tuż przed podaniem, by warzywa zachowały chrupkość.

Zobacz: Jak zrobić sałatkę gyros?

Alternatywne składniki

Jogurt naturalny: Można zastąpić kefirem, maślanką lub wegańskim jogurtem kokosowym
Majonez light: Zastąp awokado lub hummusem dla wersji zdrowszej
Kurczak: Doskonale sprawdzi się też indyk, krewetki lub łosoś
Pomidorki koktajlowe: W sezonie można użyć malinowych lub żółtych odmian dla koloru
Koperek: W zastępstwie użyj natki pietruszki lub świeżej bazylii

Lekka sałatka brokułowa to prawdziwa uczta dla podniebienia i bomba witaminowa w jednym! Jej przygotowanie jest banalnie proste, a efekt zawsze zachwyca. Idealna na letnie przyjęcia, rodzinne obiady czy jako pożywny lunch do pracy. Spróbuj koniecznie tej wyjątkowej kompozycji smaków i ciesz się zdrowiem przez cały rok!