Kremowa zupa pomidorowa keto w białej misce, ozdobiona chrupiącym boczkiem, pestkami dyni i świeżą bazylią, na marmurowym tle.

Jak zrobić keto zupę pomidorową?

Keto zupa pomidorowa to kremowe, rozgrzewające danie z dodatkiem boczku i nasion dyni, które idealnie wpisuje się w założenia diety niskowęglowodanowej. Jest to przepis, który łączy w sobie bogactwo smaku z prostotą przygotowania, dostarczając przy tym cennych witamin i składników mineralnych. Ta aromatyczna zupa stała się ulubieńcem wielu polskich domów, gdzie poszukuje się sycących, pożywnych dań zgodnych z dietą ketogeniczną.

Parametr	Wartość
Czas przygotowania	15 minut
Czas gotowania	25 minut
Kalorie	628 kcal
Węglowodany	8g
Tłuszcz	56g
Białko	18g
Porcje	4

Składniki

50g boczku (pokrojonego w kostkę)
80g cebuli (drobno posiekanej)
3 ząbki czosnku (przeciśnięte przez praskę)
3 suszone pomidory (pokrojone w paski)
400g pokrojonych pomidorów (lub passaty pomidorowej)
500ml rosołu (lub bulionu kolagenowego)
50ml mleczka kokosowego (lub śmietanki 30%)
2 łyżki masła
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki nasion dyni (do posypania)
1 łyżka łuskanego słonecznika
Świeża bazylia (kilka listków)
50g mozzarelli (opcjonalnie)
1 łyżeczka suszonego oregano
Szczypta papryczki chili lub peperoncino (opcjonalnie)
Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
1 łyżka startego parmigiano reggiano (do posypania)

Przygotowanie keto zupy pomidorowej

W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i masło na średnim ogniu. Wskazówka szefa: Połączenie masła i oliwy zapobiega przypaleniu się masła, a jednocześnie dodaje głębi smaku typowej dla kuchni śródziemnomorskiej.
Dodaj pokrojony boczek i smaż przez około 3-4 minuty, aż stanie się chrupiący i wytopi się z niego tłuszcz. Ten krok jest kluczowy dla uzyskania bogatej bazy smakowej zgodnej z dietą LCHF.
Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż się zeszkli (około 3-4 minuty). Następnie dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 30 sekund, mieszając. Pamiętaj: Nie smaż czosnku zbyt długo, aby nie stał się gorzki.
Dodaj pokrojone suszone pomidory i smaż przez minutę, aby uwolnić ich intensywny aromat.
Wlej pokrojone pomidory (lub passatę) i rosół, dopraw suszonym oregano, solą i pieprzem. Doprowadź do delikatnego wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut.
Po tym czasie, zdejmij garnek z ognia i zblenduj zupę na gładki krem za pomocą blendera ręcznego. Porada profesjonalna: Jeśli wolisz bardziej rustykalną konsystencję, możesz zblendować tylko część zupy.
Wlej mleczko kokosowe, dokładnie wymieszaj i podgrzej zupę jeszcze przez 2-3 minuty na małym ogniu. Uważaj, aby nie doprowadzić ponownie do wrzenia – mleczko kokosowe mogłoby się zwarzyć.
Na koniec dopraw do smaku solą i pieprzem. Jeśli lubisz pikantne dania, możesz dodać szczyptę papryczki chili.
Przed podaniem sprawdź konsystencję zupy – jeśli jest zbyt gęsta, możesz dolać odrobinę bulionu lub wody.

Zobacz: Jak zrobić keto sernik z masłem orzechowym?

Jak podawać keto zupę pomidorową

Keto zupę pomidorową najlepiej podawać gorącą, w podgrzanych głębokich talerzach lub miseczkach. Każdą porcję posyp prażonymi nasionami dyni, łuskanym słonecznikiem oraz świeżymi listkami bazylii. Dla prawdziwych smakoszy polecam dodać kawałki mozzarelli, które delikatnie rozpuszczą się w gorącej zupie, oraz odrobinę startego parmigiano reggiano, co nada potrawie kremowej konsystencji i wyrazistego smaku.

Zupa doskonale komponuje się z prostą sałatką z rukoli skropioną oliwą. Możesz ją przechowywać w lodówce do 3 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku. Przed ponownym podaniem delikatnie podgrzej na małym ogniu, mieszając, aby uniknąć rozwarstwiania się składników.

Czy wiesz, że…

Pomidory, będące głównym składnikiem tej zupy, początkowo były uważane za roślinę trującą, gdy pojawiły się w Europie w XVI wieku. Dopiero w XVIII wieku we Włoszech zaczęto powszechnie używać ich w kuchni. Dzisiaj pomidory są jednym z najbogatszych źródeł likopenu – silnego przeciwutleniacza, który nadaje im charakterystyczny czerwony kolor. W diecie ketogenicznej pomidory są cenione za stosunkowo niską zawartość węglowodanów przy jednoczesnym bogactwie składników odżywczych, co czyni keto zupę pomidorową nie tylko smacznym, ale i zdrowym wyborem.

Alternatywne składniki

Keto zupa pomidorowa to przepis, który możesz łatwo modyfikować według własnych preferencji:

Zamiast boczku możesz użyć pancetty, wędzonego tofu (dla wersji wegetariańskiej) lub całkowicie pominąć ten składnik
Mleczko kokosowe można zastąpić śmietaną 30% lub mascarpone dla bardziej kremowej konsystencji
Jeśli nie masz świeżych pomidorów, użyj pomidorów z puszki lub passaty pomidorowej
Zamiast nasion dyni możesz użyć prażonych orzechów włoskich, migdałów lub pekanów
Bulion warzywny zamiast rosołu sprawdzi się w wersji wegetariańskiej
Eksperymentuj z ziołami – tymianek, rozmaryn czy szałwia także doskonale komponują się z pomidorami
Dodaj awokado jako ozdobę, aby zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów

Praktyczne wskazówki

Aby wydobyć maksimum smaku z pomidorów, możesz najpierw upiec je w piekarniku przez 20 minut z odrobiną oliwy i soli, a następnie dodać do zupy.
Jeśli używasz świeżych pomidorów, możesz je wcześniej sparzyć, obrać ze skórki i usunąć pestki, co da gładszą konsystencję zupy.
Nasiona dyni warto podprażyć na suchej patelni przed dodaniem do zupy – uwolni to ich aromat i nada chrupkości.
Suszony pomidor ma intensywny smak, więc zacznij od małej ilości i dodawaj więcej według uznania.
Aby zupa była bardziej sycąca i bogatsza w zdrowe tłuszcze, dodaj łyżkę oleju MCT – popularnego suplementu na diecie ketogenicznej.
Jeśli lubisz bardziej wyrazisty smak czosnku, możesz upiec całą główkę w piekarniku, a następnie wycisnąć miękkie ząbki do zupy.
Zupa będzie smaczniejsza następnego dnia, gdy smaki się przegryzą – warto przygotować większą porcję.
Sprawdzaj regularnie wartości makro, aby upewnić się, że danie pozostaje zgodne z założeniami diety keto – powinno zawierać dużo tłuszczu i minimalne ilości węglowodanów.
W letnie dni możesz podawać tę zupę na zimno, jako rodzaj gazpacho keto.
Dla bogatszego smaku, możesz dodać odrobinę octu balsamicznego o niskiej zawartości cukru lub soku z cytryny na koniec gotowania.

Zobacz: Jak zrobić keto placki z dyni?

Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Keto zupa pomidorowa to nie tylko pyszne danie, ale także skarbnica składników odżywczych. Pomidory dostarczają likopenu i witaminy C, które wspierają układ odpornościowy i zdrowie skóry. Zdrowe tłuszcze zawarte w mleczku kokosowym, nasionach dyni i oliwie z oliwek są kluczowe dla utrzymania ketozy – stanu metabolicznego, w którym organizm czerpie energię z tłuszczów zamiast z węglowodanów.

Ta zupa krem, będąca doskonałym przykładem przepisu LCHF (Low Carb High Fat), dostarcza energii na długi czas dzięki wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka. Jest to idealne danie dla osób na diecie ketogenicznej poszukujących pożywnych, sycących posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.

Regularne spożywanie dań bogatych w zdrowe tłuszcze, jak ta keto zupa pomidorowa, może przyczyniać się do utrzymania stabilnego poziomu energii, poprawy funkcji poznawczych i wspomagania procesu spalania tkanki tłuszczowej – wszystko to zgodnie z założeniami diety ketogenicznej.