Jak zrobić keto zupę dyniową?

Parametr	Wartość
Czas przygotowania	15 minut
Czas gotowania	30 minut
Kalorie	285 kcal/porcję
Białko	6g
Tłuszcz	25g
Węglowodany netto	5g
Porcje	4

Parametr

Wartość

Czas przygotowania

15 minut

Czas gotowania

30 minut

Kalorie

285 kcal/porcję

Białko

Tłuszcz

25g

Węglowodany netto

Porcje

Składniki

800g dyni (najlepiej hokkaido – ma mniej węglowodanów niż inne odmiany)

1 średnia cebula (około 100g)

3 ząbki czosnku

3 łyżki masła klarowanego (lub oliwy z oliwek)

400ml mleczka kokosowego (pełnotłustego)

500ml bulionu drobiowego lub warzywnego (domowego lub bez dodatku cukru)

1 łyżeczka świeżego startego imbiru

1/2 łyżeczki kurkumy

1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej

1 szczypta cynamonu

Sól i świeżo mielony pieprz do smaku

100g boczku wędzonego (opcjonalnie, do chipsów bekonowych)

2 łyżki pestek dyni (do przybrania)

Świeża natka pietruszki do dekoracji

Opcjonalnie: szczypta chilli dla ostrzejszego smaku

Przygotowanie keto zupy dyniowej

Przygotuj dynię – umyj ją dokładnie, przekrój na pół i wydrąż pestki. Jeśli używasz dyni hokkaido, nie musisz jej obierać, ponieważ skórka jest jadalna i mięknie podczas gotowania. Pokrój miąższ na kostkę około 2×2 cm.

W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej masło klarowane na średnim ogniu. Obierz i posiekaj cebulę oraz czosnek.

Wrzuć posiekaną cebulę do garnka i zeszklij ją przez około 3-4 minuty, mieszając od czasu do czasu, aby się nie przypaliła.

Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejną minutę, aż uwolni swój aromat. Wskazówka profesjonalna: nie smaż czosnku zbyt długo, aby nie nabrał gorzkiego smaku.

Wrzuć pokrojoną dynię do garnka, wymieszaj z cebulą i czosnkiem, i smaż przez 2-3 minuty.

Dodaj kurkumę, imbir, gałkę muszkatołową i szczyptę cynamonu. Wymieszaj składniki, aby przyprawy równomiernie pokryły warzywa.

Wlej bulion, doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut, aż dynia będzie całkowicie miękka (można łatwo przekłuć ją widelcem).

W międzyczasie przygotuj chipsy bekonowe (jeśli zdecydujesz się na ten dodatek): pokrój boczek w cienkie plastry i przesmaż na suchej patelni do chrupkości. Odłóż na ręcznik papierowy, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.

Gdy dynia jest miękka, zdejmij garnek z ognia i zblenduj zawartość na gładki krem przy pomocy blendera ręcznego lub kielichowego. Wskazówka profesjonalna: dla uzyskania idealnie gładkiej konsystencji, możesz przetrzeć zupę przez sito.

Dodaj mleczko kokosowe, dokładnie wymieszaj i podgrzej zupę ponownie, nie doprowadzając do wrzenia.

Dopraw solą i pieprzem do smaku, w razie potrzeby dodaj więcej przypraw.

Jak podawać keto zupę dyniową

Zupę podawaj gorącą w głębokich talerzach lub miseczkach, udekorowaną chipsami bekonowymi, prażonymi pestkami dyni i świeżą natką pietruszki. Dla dodatkowego efektu wizualnego możesz dodać kroplę mleczka kokosowego na wierzchu, tworząc marmurkowy wzór. Ten kremowy posiłek smakuje najlepiej w chłodne, jesienne dni, idealnie rozgrzewając ciało i dostarczając zdrowych tłuszczów zgodnych z dietą ketogeniczną.

Zupa zachowuje świeżość do 3 dni, gdy przechowywana jest w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku. Podczas odgrzewania najlepiej robić to na małym ogniu, delikatnie mieszając, aby nie dopuścić do wrzenia, które mogłoby zniszczyć kremową konsystencję. Możesz również zamrozić porcje zupy na okres do 3 miesięcy.

Czy wiesz, że…

Dieta ketogeniczna, do której idealnie pasuje nasza keto zupa dyniowa, została początkowo opracowana w latach 20. XX wieku jako metoda leczenia padaczki u dzieci. Dopiero w ostatnich dekadach zyskała popularność jako skuteczna metoda redukcji masy ciała i kontroli poziomu cukru we krwi. Dynia, mimo że jest warzywem zawierającym węglowodany, może być częścią diety keto, gdy spożywana jest w odpowiednich ilościach i w towarzystwie zdrowych tłuszczów, jak w naszym przepisie z dodatkiem mleczka kokosowego i masła klarowanego.

Alternatywne składniki

Zamiast dyni hokkaido – możesz użyć dyni piżmowej (butternut), ale pamiętaj, że ma nieco więcej węglowodanów, więc porcje powinny być mniejsze.

Zamiast mleczka kokosowego – gęsta śmietanka 30-36% będzie równie keto-przyjazna i nada zupie kremowej konsystencji.

Dla wersji wegańskiej – pomiń chipsy bekonowe, użyj oliwy zamiast masła klarowanego i udekoruj zupę chipsami kokosowymi.

Dla bardziej orientalnego smaku – dodaj 1 łyżeczkę pasty curry lub mieszankę przypraw garam masala.

Zamiast boczku – możesz użyć prażonych migdałów lub orzechów makadamia dla uzyskania chrupkiego elementu.

Alternatywa dla bulionu – możesz użyć wody z rozpuszczoną łyżką pasty miso (sprawdź zawartość węglowodanów) dla głębszego umami.

Zobacz: Jak zrobić keto naleśniki bez mąki?

Praktyczne wskazówki

Wybieraj dynię hokkaido dla najniższej zawartości węglowodanów – ma około 7g węglowodanów netto na 100g, w porównaniu do 10-12g w innych odmianach.
Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność zupy, możesz użyć połowy polecanej ilości mleczka kokosowego i rozcieńczyć ją dodatkowym bulionem.
Aby maksymalnie wydobyć smak przypraw, możesz je lekko podprażyć na suchej patelni przed dodaniem do zupy – szczególnie dotyczy to kurkumy i gałki muszkatołowej.
Przed zblendowaniem zupy pozwól jej nieco ostygnąć, aby uniknąć rozpryskiwania gorącej cieczy.
Zachowaj tłuszcz z boczku – to doskonały dodatek do innych keto dań lub do polania gotowej zupy dla dodatkowego smaku i wartości odżywczych.
Jeśli chcesz zwiększyć zawartość błonnika, możesz dodać 1 łyżkę zmielonych siemienia lnianego do gotowej zupy – prawie nie zmieni to smaku, a znacząco poprawi profil odżywczy.
Dla szybszego przygotowania, dynię można upiec dzień wcześniej w piekarniku (180°C, około 30-40 minut), co nie tylko skróci czas gotowania, ale również wzmocni jej orzechowy smak.
Dodanie łyżki octu jabłkowego tuż przed podaniem rozjaśni smak zupy i wydobędzie nuty innych składników.
Jeśli konsystencja zupy jest zbyt gęsta, możesz dodać więcej bulionu lub wody – pamiętaj jednak, że im więcej płynu, tym mniej intensywny będzie smak.
Dla idealnie kremowej konsystencji, zblenduj zupę na najwyższych obrotach przez co najmniej 2 minuty.